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2016-03-20 01:22:36| 人氣3,269| 回應5 | 上一篇 | 下一篇

每天所需 熱量

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(六大營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、水)

食物是熱量和營養素的來源，人類賴以維持生命。熱量支持人體的活動，而營養素在幫助人類成長、修補身體組織和保持健康方面，尤其重要,亦即為「一種能夠為身體提供營養的物質」。
廣義而言，營養素分為兩類，即產生熱量的營養素 (亦稱釋放熱量的營養素或常量營養素) 及微量營養素。產生熱量的營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質。微量營養素則指各種維他命和礦物質。

碳水化合物(Carb)是身體的三個能量來源之一，其它兩個能量來源是
蛋白質(Protein)和脂肪(Fat),碳水化合物,蛋白質,脂肪都含熱量(卡路里Calories)。每一克 碳水化合物和蛋白質共提供(約)4大卡，每克脂肪提供(約)9大卡。當身體燃燒卡路里時，不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得，就釋放能量。但是其中以碳水化合物為人體最安全、最有效的能量來源。

碳水化合物：澱粉及膳食纖維

澱粉
根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔能量攝入量的 55% 至 75%
穀類和高澱粉蔬菜（如馬鈴薯和芋頭）含豐富澱粉，為我們提供大量能量。

董氏基金會：碳水化合物應佔能量攝入量的55%~68%。
每天飲食最少50~100公克糖類。

•碳水化合物提供的熱量應不少於人體每天所需熱量的 55%

膳食纖維(非澱粉類多醣~無熱量)
水果和蔬菜就是膳食纖維的主要來源，一有機會就應選吃全穀食品。
根據中國適宜攝入量，一名成年人每天每攝入 1 000 千卡能量，就應進食 12.6 克膳食纖維。(每天攝取量不少於25公克)

脂肪
一般而言，一個人攝取的總熱量中，從脂肪攝取的熱量不應超過30%，理想的目標應是在10-20%，體重過重者的目標則應為10%。
一天只要一湯匙的多種不飽和脂肪，就足夠人體所需。此外，人體尚需要一點脂肪來促進四種脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。

除了注意油脂攝取的總量，也應注意各種脂肪酸攝取的比例，
最新的研究建議，飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的
比例應達                      1       ：              1‧5            ：               1

蛋白質
20歲以上成年人而言，每天最好能攝取1.0g／kg體重的蛋白質，即與體重等量的良性蛋白質(植物性70%、動物性30%)。
•蛋白質攝取量應為人體每天所需熱量的 10% 至 15%

建議每日攝取量
成人每日蛋白質的攝取量，應為總體卡路里攝取量的10%。普通人從每天的飲食中已可吸收足夠的蛋白質。而肉類是蛋白質的主要來源，建議每天攝取低於100克(2.67兩)至150克(4兩)的瘦肉，以免吸收過量的脂肪。(1兩=37.5克)

維生素
維生素能幫助人體吸收養料。人體能製造一些維生素，但種類不全，數量不足，所以必須靠食物補充。維生素C和B族消耗很快，所以每天都要補充：A、D、E和K則能在體內儲存幾個星期。只要所吃的食物種類較多，一般可獲得所需的全部礦物質和維生素。如果自以為維生素不足，可以請教醫生。

礦物質
基本上要達到最理想的健康狀情況，需要有17種礦物質，主要的礦物質包括有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯及硫，這些都是身體人量需要者；以及稀有元素如鈷、鉻、銅、氟、碘、鐵、錳、鉬、硒及鋅。一份均衡的食物可以提供豐富的礦物質。在美國的社會裡，較常見到鐵和鈣兩種礦物質缺乏的情況。

需求量較大的元素：鈣、磷、鉀、鎂、氯、硫、鈉。

必須微量元素：鐵(Fe)、銅(Cu)、碘(I)、錳(Mn)、鋅(Zn)、鈷(Co)、硒(Se)、氟(F)、鉻(Cr)、鉬(Mo)等。

在天然食物中攝取高鈣、高鎂、高鉀可以，服用化學製劑則不行。
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綜合整理

維他命C•成人每天的攝取量應不少於 45 毫克
鈣•成人每天的攝取量應不少於 1000 毫克(mg)(1g=1000mg)
鈉•香港-每天-不要攝取超過5克鹽(即鈉 2000 毫克)/台灣6克鹽(即鈉2400毫克 )

台灣精鹽100克含鈉39143mg(39.143g)，1g鹽=含391mg鈉

薏仁一台斤600克約2400卡     分量 1/12 (50g)約200卡

芝麻100克 545卡

各種堅果 100克 約600卡

各種穀類100克熱量約當370卡  (燕麥400卡)(黃、黑豆約370)

全脂鮮奶100ml熱量約當65卡

各種油脂100克熱量約當890卡 (得意的一天橄欖油標示100ml/819卡)
(油1湯匙約=8ml=6.5克=60卡)

市售水洗蛋1個重量約62~67克 熱量約當90卡 蛋白質約9克
(水煮蛋100克/熱量140卡/蛋白質13.7克)

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vega
日本名醫推薦的「斷糖飲食」，只要3天就能有哪些驚人效果？根據《斷糖瘦身食譜》一書的作者，西脇俊二醫師表示只要實行「斷糖」3天，就能改變體質，甚至可以有這4大驚奇好處。



好處1：瘦身

「3天變成易瘦體質，轉眼之間就減去脂肪！」

糖分在體內分解轉化成葡萄糖，多餘的糖分會轉變成中性脂肪，吃下食物後轉化成脂肪大約需要3天的時間，只要進行斷糖飲食就能防止脂肪堆積，3天後就可以讓體脂肪分解轉化成能量供身體使用。



好處2：美肌

「肌膚恢復彈性，外在年齡變年輕！」

糖分在身體裡會轉化成葡萄糖，多餘的糖分則會在細胞裡跟蛋白質聚合糖化，產生AGEs（糖化終產物），使肌膚的膠原蛋白細胞惡化。另外，將蛋白質與糖分加熱過的料理之中也含有大量的AGEs。只要實行斷糖飲食就能減緩老化，讓肌膚恢復年輕光采。



好處3：活化腦部

「消除焦慮緊張和疲勞感，提高集中力！」

相信大家都有吃完午飯睡魔襲來的經驗吧？這是因為攝取大量糖分使血糖急遽變化，讓腦內的神經傳達物質多巴胺的分泌量減少之故。只要實行斷糖飲食，大腦就會變得敏銳，工作效率也能跟著提高。



好處4：預防疾病

「遠離糖尿病、高血壓等，打造疾病不侵的健康身體。」

據說日本有90％的糖尿病患者是第2型糖尿病，主要的原因是攝取過多糖分的飲食生活使得控制血糖的胰島素失去正常功能。此外，也已證實吸收過多葡萄糖會導致癌細胞增生。只要遠離攝取過多糖分的飲食生活，就可以預防糖尿病、癌症、高血壓、動脈硬化、失智症等各種疾病。
2016-03-24 16:14:44
vega
今天就來介紹各類的油品讓大家初步瞭解。



1.涼拌的油挑不要選在常溫下是固體的油，其他油品都適合。



2.不適合用中火炒的油像是葵花油、菜籽油。



3.若要炒中火的食材可以使用大豆油、玉米油、冷壓初榨橄欖油、芝麻油。



4.使用大火炒以及煎炸則建議使用椰子油、苦茶油、酪梨油，由於椰子油與棕櫚油的耐熱點高，大概在兩百度以上，所以煎、炸都可以靠它。當然我們也知道氫化棕櫚油是健康的頭號殺手，炸的食物對於身體亦是百害無一利的。



5.豬油以及牛油在常溫下是固態，穩定性高，可以耐久保存且不易變質，較高溫烹調，而且還比液態植物油更適合用來炒菜，且不容易氧化產生自由基，不過必須挑選無汙染的豬牛油卻又難以篩檢，而且它最為詬病的就是易造成血脂過高，它的飽和脂肪裡並含有花生四烯酸會惡化身體發炎之處，因此更需要多補充蔬菜水果。



市面上買到的精製油，都是經過特殊程序處理過的，非常不天然，最好是買未精製的冷壓出來的油像是橄欖油、花生油、麻油、來做中溫烹煮，若是要炒菜或煎魚可以買品質好的苦茶油以及椰子油，再不然寧可建議選用豬油以及牛油，但是要注意三高的民眾要慎食。聰明使用油比聰明選油的品牌更加重要，下次烹煮食材別再選錯囉！
2016-03-24 16:17:35
vega
油脂的四種烹飪方式：



國外把油脂的烹飪方式分為︰ Cold Preparation (Condiments & Salad Dressings)， Low Heat (Sauces, & Baking) ， Medium Heat (Sauteing)，High Heat (Browning & Frying)， 我們可以把它們對應在涼拌、水炒、中火炒與煎炸四種烹煮方式。



適合涼拌 ( 49 ℃ 以下 ) 的油：除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油之外，幾乎任何食用油都適合。



只適合水炒 ( 100 ℃ ) 、不可用中火炒的油：包括葵花油、紅花油、菜籽油。亞麻仁油雖然也算，但建議生吃才不容易破壞營養價值。



只適合中火炒 ( 163℃ ) 、不適合煎炸的油：包括大豆油、玉米油、冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、芝麻油、馬卡達姆油。酥油是糕餅業者最常使用的油，因為是人造的反式脂肪酸，問題極為嚴重，我堅決反對使用。另外，棉花仔油通常拿來做餅乾，由於對身體有毒性，會殺精蟲，我也不建議食用。



可大火炒或煎炸 ( 190℃) 的油類：包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。 椰子油和棕櫚油的耐熱點都在兩百多度以上，煎、炸都沒問題，但我發現國內這兩種油都是用酸價高的原油再精製而成，不符合我的「好油」標準。如果讀者可以找到未精製而香味濃厚的椰子油，我會建議把它用作煎炸油的首選。





買對的油、用對的方式烹飪：



油的學問真的很大，除了選對油品之外，是否經過精製，也是決定好油與否的標準。台灣的油品有許多障眼法，例如只加了一點橄欖油，就號稱是橄欖 X 酚油，其實是菜籽油。而大部分廠商為了迎合台灣人喜歡大火炒菜的習慣，都把優良的進口橄欖油或其 他食用油在台精製。這麼做其實非常可惜，因為精製過的油，就不再是我們說的「好油」了。 台灣人買到的植物油一般都是精製過的。拿精製油炒菜，又多了一道氧化的過程，等於錯上加錯，對身體更加不好。最正確的做法、能確保身體健康的烹調方式是，買未精製的橄欖油、麻油，來做中溫烹煮之用，若要炒菜，如果買不到好的椰子油或棕櫚油的話，寧可選用茶油。 因此所謂的好油，就是當你買到對的油的時候，還要用對的方式去烹調，才能保持它原來好油的成分。所以用人沙拉油炒菜實在很冒險，炒菜一定要清楚所用油的冒煙點在幾度，將炒菜時的溫度控制在冒煙點以下，那就是安全的。現代人慢性病、發炎、過 敏、婦科疾病 ……毛病一籮匡，一大半原因都是因為油引起的。
2016-03-24 16:25:36
vega
各種油脂的冒煙點


未精製的各種油脂 冒煙點 適合的烹飪法

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葵花油 Sunflower oil 107 ℃ 涼拌、水炒

紅花油 Safflower oil 107 ℃ 涼拌、水炒

亞麻仁油=2 0Flax seed oil 107 ℃ 涼拌、水炒

菜籽油 Canola oil 107 ℃ 涼拌、水炒

大豆油 Soybean oil 160 ℃ 涼拌、水炒、中火炒

玉米油 Corn oil 160 ℃ 涼拌、水炒、中火炒

冷壓橄欖油 Olive oil 160 ℃ 涼拌、水炒、中火炒

花生油 Peanut oil 160 ℃ 涼拌、水炒、中火炒

胡桃油 Walnut oil 160 ℃ 涼拌、水炒、中火炒

芝麻油 Sesame oil 177 ℃ 涼拌、水炒、中火炒

奶油 Butter 177 ℃ 水炒、中火炒

酥油 Vegetable shortening 182 ℃ 反式脂肪酸，不建議食用

豬油 Lard 182 ℃ 水炒、中火炒

馬卡達姆油 Macadamia oil 199 ℃ 涼拌、水炒、中火炒

棉花籽油 Cottonseed oil 216 ℃ 殺精蟲，不建議食用

葡萄籽油 Grapeseed oil 216 ℃ 涼拌、水炒、中火炒、煎炸

杏仁油 Almond oil 216 ℃ 涼拌、水炒、中火炒、煎炸

榛子 Hazelnut oil 221 ℃ 涼拌、水炒、中火炒、煎炸

椰子油 Coconut oil 232 ℃ 水炒、中火炒、煎炸

橄欖油渣 Pomace 238 ℃ 水炒、中火炒、煎炸

茶油 Tea oil 252 ℃ 涼拌、水炒、中火炒、煎炸

米糠油 Rice bran oil 254 ℃ 由於管路污染，不建議食用

酪梨油 Avocado oil 271 ℃ 水炒、中火、炒煎炸



註：涼拌 (< 49 ℃ ) ，水炒（ 100 ℃ ），中火炒 ( 163 ℃ ) ，煎炸 ( 190 ℃ )
2016-03-24 16:26:39
vega
台灣在民國八十五年時曾經做過一個調查，發現零售市場賣掉的食用油品中，有 60% 是沙拉油、12% 是葵花油、13% 是老一輩婆婆媽媽們習慣用的豬油。十年後的今天，沙拉油、葵花油和橄欖油，是現今台灣家庭中最常用的烹飪油，橄欖油尤其熱門，使用率大幅提升。





什麼是油的「冒煙點」？



台灣人最常見的烹煮方式就是煎、煮、炒、炸為主，青菜大多是用大火快炒而且多數是使用玉米油、葵花油之類來炒菜，甚至炸食物也是用這類植物油，這真是個嚴重的錯誤。為什麼呢？因為每一種油耐受的溫度不一樣，葵花油在 攝氏 107 度就開始冒煙變質了，如果拿來炒菜甚至炸食物，會產生許多毒素。因此在選用油品之前，必須要先瞭解什麼是「冒煙點」。



每一種油的冒煙點 ( Smoke point, 介於熔點與沸點之間 ) 都不盡相同，任何油類，只要達到冒煙點以上，就會開始變質， 甚至起火燃燒。所以我鼓勵大家不管炒什麼菜，都先放一點水，水滾了再放油，然後放菜炒，因為水分會將溫度拉低到一百度左右。我把這種加點水來炒的炒法稱之為「水油炒」。大多數油類的冒煙點都在一百度以上，所以炒菜時只要能把溫度控制在一百度，油就不 會變質，吃了也不會有害。很多液態植物油，例如菜籽油和葵花油，冒煙點都在 107 度，通常大火一炒，一下子就會超過冒煙點，開始變質，吃下這種油，對身體反而有害，但若是拿來涼拌東西就好。



油的商品名稱非常混淆，例如台灣與大陸很多食用油是菜籽油，或是菜籽、玉米與大豆的混合油，但廠商並不標示清楚，而常用「沙拉油」這個名稱代替。其實，沙拉油 (Salad Oil) 是一種通稱，凡是可以拿來涼拌沙拉的油就可叫做沙 拉油。所以在還弄不清楚油種之前，最好先不要拿來炒菜。橄欖油、花生油、芝麻油的冒煙點約 160 度，可以炒菜，但還是先加一點水比較好。椰子油的冒煙點更高，在 232 度，拿來炒菜最適合，但在台灣，還沒有找到比較好的椰子油。所以，買哪一種油炒菜是一門學問，以下我特別整理了一份各種未精製油脂的冒煙點，提供給大家購買與烹飪時參考。
2016-03-24 16:27:04
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