林孟瑜營養師 振興醫院營養治療科營養師

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除了烹調用油之外，我們在肉類的選擇上盡量以白肉為主，如雞肉、魚肉、海鮮類，除外奶製品也是不錯的選擇，能夠選擇低脂奶更佳。

 

植物油也不是越多越好，不用每道菜都炒得油油亮亮的，使用量還是需要注意，涼拌菜和沙拉可以拌一點橄欖油；同樣一塊雞肉，如果烹調方式不同，油量和熱量就會不同，例如鳳梨苦瓜雞，熱量不高，但做成港式油雞，熱量就增加了，若是吃到更重口味的三杯雞或是炸雞，熱量又更驚人，因此烹調方式和健康也有很大的關係，再以洋蔥為例：生洋蔥本來沒什麼熱量，加個炒蛋熱量就多了三、四倍、炸洋蔥圈則讓原本沒什麼熱量的洋蔥馬上爆增五、六倍熱量。

 

在血脂肪過高的一個狀況下，盡量減少、限制膽固醇的攝取，動物性的脂肪越少越好，此外還要慎選食用油，主食或者是菜餚盡量選擇水溶性豐富的食物，全榖根莖類又比精緻的主食來得好些。

 

甜食會造成三酸甘油脂的生成、合成，如果血脂肪沒有太大的問題，會影響心臟健康的就是血壓，在飲食上面，可參考採用「得舒飲食」五原則：選擇全榖根莖類、天天五加五蔬果、多選擇低脂乳、紅肉改白肉、吃堅果用好油。

 

「得舒飲食」主要可提升人體對鉀離子、鈣離子、鎂離子的攝取，這三個離子對血壓調控有非常好的影響，鈉離子、飽和油脂也是會影響血壓，儘量減少攝取。

 

研究臨床證實「得舒飲食」能夠有效降低血壓，高鉀、高鎂、高鈣此三高對於人體有相當助益，在飲食之中，吃太鹹容易使血壓上升，鉀離子可以改變身體對鹽的敏感度、鎂離子可改善胰島素的敏感性，它也是身體消化酵素裡不可或缺的營養素；鈣離子則是對於血管通透的過程有正向幫助。

 

每日均衡攝取食物、搭配足夠水份促進新陳代謝，肉類主要攝取蛋白質，不需多，足夠就好，飽足感可以利用蔬菜、水果搭配堅果取代，奶製品一天最佳的量為一至兩杯，它可補充我們的鈣，食物用優質的植物油簡單烹調即可。

 

得舒飲食特別之處在於蔬菜、水果攝取比較多，蔬菜、水果富含纖維質，一天可食用四到五碟，若本身有慢性病如血糖問題、腎臟疾病等，在份量上面要稍微調整，臨床研究證實，得舒飲食的效果等同於服用一顆降血壓的藥物。

 

最後再次提醒，主食選擇全榖根莖類，搭配優質蛋白質，使用好的油脂簡單烹調，適量搭配一到兩湯匙的堅果，與一到兩杯的低脂奶、豐富的蔬菜水果，就可以達到我們保護心臟的好處。